Gezond eten en ongezonde snacks vermijden kan helpen om op gewicht te blijven. Verder kan aandacht voor gezonde voeding ook je herstel na een operatie bevorderen.

Tijdens het herstel van een blessure is het advies om minder te eten dan tijdens intensieve trainingsperiodes, maar iets meer dan wanneer je volledig inactief zou zijn. Dit is omdat je lichaam ook extra energie nodig heeft voor het herstelproces. Voor dit herstel is ook eiwit belangrijk. Voor geblesseerde atleten is de aanbeveling om 1,5 tot 2 gram eiwit te eten per kilogram lichaamsgewicht, tot zelfs 2-3 gram per kilo. Ook is het belangrijk om de eiwitinname goed te spreiden over de dag, in porties van 20 tot 30 of zelfs 40 gram per maaltijd of snack. Ook rond rehabilitatiesessies wil je zorgen voor voldoende eiwitinname.

Ook antioxidanten kunnen het herstel ondersteunen. Dit zijn bijvoorbeeld vitamine C, E, betacaroteen, vitamine A, selenium en zink. Om deze voldoende binnen te krijgen is het belangrijk om veel groente, fruit, volkorengranen, peulvruchten, mager vlees, vette vis, en noten, zaden en pitten te consumeren. Vitamine C draagt daarnaast bij aan de aanmaak van collageen, wat een belangrijk bestanddeel is van bindweefsel. Verder kan inname van voldoende omega 3, die je vindt in vette vis, ontstekingen verminderen en de anabole gevoeligheid verbeteren, wat betekent dat je lichaam de eiwitten beter benut.

Ook een gezonde vitamine D-waarde is belangrijk om het herstel na de operatie te bevorderen. Vitamine D maak je aan door zonlicht en zit daarnaast vooral in vette vis en ei. Bij te weinig zonlicht kan hiervoor een supplement worden genomen. 

Voor deze interventie ligt de focus op het verminderen van ongezond snackgedrag, maar bovenstaande richtlijnen bieden handvatten voor het selecteren van gezonde alternatieven. Meer algemene informatie over gezonde voeding kan je vinden via deze link.

Hierin wordt uitgelegd wat er in de Schijf van Vijf staat en wat niet, en worden ook richtlijnen gegeven voor producten buiten de Schijf van Vijf, zodat je met mate af en toe kan blijven genieten van iets lekkers. Een uitgebreidere toelichting hiervan vind je via deze link.

Eiwitten

Omdat eiwitten zo belangrijk zijn in je herstel, is het ook handig om hier extra op te focussen. Via de volgende website kan je je eiwitinname schatten en kijken of je mogelijk wat extra eiwitrijke snacks moet toevoegen. Ook zou je dit kunnen berekenen door je volledige dagvoeding in te voeren in de Eetmeter van het Voedingscentrum (zie ‘handige apps’).

Misschien ben je altijd erg actief geweest en heb je nooit heel erg stilgestaan bij je eigen snackgedrag. Sporters geven vaak aan dat ze weinig gevolgen ondervinden van ongezond snacken omdat hun energieverbruik erg hoog is. Dan kan het nu zijn dat je wel de gevolgen van deze gewoonte gaat ondervinden. Het kan dat je nu wel aankomt in gewicht, of dat je jezelf niet de kans geeft om optimaal te herstellen doordat je niet de juiste voedingsstoffen inneemt.

Om gedrag te kunnen veranderen, is het eerst en vooral belangrijk dat je je er bewust van bent. Om dit bewustzijn te creëren, kan het nuttig zijn om een voedingsdagboek bij te houden. Hou gedurende vier dagen alles bij wat je eet. Doe dit op drie weekdagen en één weekenddag. Probeer tijdens het invullen je voedingspatroon nog niet aan te passen, zodat je een duidelijk beeld krijgt van de gewone situatie. Het is handig om het voedingsdagboek altijd meteen na je eetmoment in te vullen, zodat je geen dingen vergeet. Je kan je voeding bijhouden met behulp van deze template of via een app zoals MyFitnessPal of Mijn Eetmeter (zie ‘handige apps’).

Kijk na deze vier dagen terug en observeer hoeveel ongezonde snacks je genomen hebt. Ongezonde snacks worden hier gedefinieerd als kleine porties makkelijk te bereiden voedsel gegeten tussen de hoofdmaaltijden door, bestaand uit producten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Via deze link kan je opzoeken of iets binnen of buiten de Schijf van Vijf valt. Ook kan je hiervoor de Kies ik gezond-app gebruiken (zie ‘handige apps’).

Nu je een beeld hebt van je huidige snackgedrag, kan je gaan nadenken over waar je naartoe wil. Als het goed is heb je tijdens een consult al besproken wat je revalidatiedoelen zijn en is toen ook gesproken over je lichaamssamenstelling. Uit dit gesprek is een resultaatdoel gekomen. Om dit doel te  bereiken, kan je nog twee andere soorten doelen stellen ter ondersteuning: leerdoelen en gedragsdoelen.

Leerdoelen
Om ongezonde snacks te vermijden, is het bijvoorbeeld belangrijk om te weten welke snacks ongezond zijn en welke alternatieven er mogelijk zijn. Via het formulier onderaan deze webpagina kan je een aantal leerdoelen invullen die voor jou nodig zijn om je resultaatdoel te bereiken. Afhankelijk van de doelen die je gekozen hebt, vind je verder op deze website nuttige informatie, of kan je hier zelf mee aan de slag.

Gedragsdoelen
Nu je inzicht hebt in je eigen snackgedrag, kan je gerichte gedragsdoelen opstellen. Hoe zou je willen dat je snackgedrag eruitziet? Op welke momenten wil je betere keuzes maken, welke producten wil je minder vaak nemen, en hoe vaak wil je jezelf toestaan iets lekkers te nemen? De gedragsdoelen kan je ook invullen in het formulier onderaan de webpagina. 

Bij de informatie over gezonde voeding heb je waarschijnlijk al een beeld gekregen van wat nu gezonde snacks zijn. Uit het vooronderzoek voor deze interventie bleek echter dat behoefte aan gemak en beperkte mobiliteit belangrijke factoren waren die bijdroegen aan ongezond snackgedrag. Daarom staan in dit onderdeel wat praktische voorbeelden van gezonde snacks die makkelijk en snel te pakken of te bereiden zijn.

Zoete snacks
– Fruit
– Volkoren pannenkoek van halfvolle melk of sojamelk zonder zout of suiker
– Gedroogd fruit (max. 20 gram) zonder toegevoegd suiker
– Mix van ongezouten noten (max. 25gram) met gedroogd fruit (max. 20gram), zoals studentenhaver
– Repen van noten en/of volkorengranen zoals muesli, havermout en/of gedroogd fruit zonder suiker en/of zout (vb. Nakd cashew cookie/pecan pie, Single fruitbar FBR apple cinnamon, …)
– IJsjes van 100% bevroren fruit en/of halfvolle zuivel
– Magere of halfvolle zuivel (vb. yoghurt/kwark/melk) met fruit en/of volkorengranen
– Smoothie bowl van magere of halfvolle zuivel, sojadrink, gepureerd fruit en volkorengranen
– Eiwitshake

Hartige snacks
– Popcorn zonder zout of suiker
– Snackgroenten, zoals snoeptomaatjes, snackkomkommer of snackpaprika
– Gedroogde/geroosterde kikkererwten met kruiden of specerijen (let op zoutgehalte)
– Tosti van volkoren of bruin brood, met 30+-kaas
– Volkoren boterham met 100% pindakaas of 30+-kaas
– Noten, zaden of pitten zonder zout of suiker (max. 25 gram)
– Volkoren knäckebröd met cottage cheese en groente

Inspiratie:
Link 1: Website Voedingcentrum
Link 2: Youtubekanaal Optima Vita

Nu heb je de nodige informatie om aan de slag te gaan, maar omdat gedragsverandering moeilijk is, volgen hieronder nog een aantal strategieën die je kan inzetten ter ondersteuning.

Action planning/ als-dan-plannen
Een goede manier om gewoonten aan te leren of te veranderen, is het gebruik van als-dan-plannen. Hierbij kies je één specifieke situatie waarin je het gewenste gedrag wilt gaan uitvoeren, of waarin je juist het ongewenste gedrag wil afleren. Als je bv. altijd op de bank gaat zitten met een zak chips ’s avonds, kan je je voornemen om op dat moment een appel te eten. Je als-dan-plan ziet er dan zo uit: ‘Als ik ’s avonds op de bank ga zitten, neem ik een appel.’

Het is van belang dat je dus een specifieke en herkenbare trigger kiest, een doelgedrag, en dat je je plan positief formuleert: dus je benoemt wat je wél wilt doen, en niet wat je niet wilt doen. Voor meer tips en voorbeelden kan je terecht op deze webpagina.

Vul je als-dan-plan in via het formulier onderaan de webpagina. Start met één plan en stel pas een nieuw plan op als het eerste een gewoonte is geworden.

Herinneringen
Misschien zijn bepaalde gewoonten zo diep ingesleten dat je er nauwelijks bij stilstaat en dat ze automatisch gaan. Dan is het misschien lastig om je als-dan-plannen actief voor de geest te halen. Dan kan je eventueel nog met herinneringen op je telefoon werken als er bepaalde tijdstippen zijn waarop je veel gaat snacken, of je kan post-its plakken op plaatsen waar je veel snackt.

Sociale steun
Ook de hulp inroepen van vrienden en familie kan helpen. Je kan ze enerzijds vragen je geen ongezonde snacks aan te bieden, maar ook om je te helpen herinneren dat je geen ongezonde snacks zou nemen en je te confronteren wanneer je dit wel doet.

Gedrag volhouden
De bovenstaande als-dan-plannen zijn vaak een goede manier om een gewoonte aan te leren. Soms doen zich echter situaties voor die het moeilijker maken om je aan je plan te houden. Als je hier al van tevoren een strategie voor bedenkt, ben je al gewapend wanneer die situatie zich voordoet. Bedenk daarom een aantal situaties waarin je verwacht dat je het moeilijk zal krijgen om je aan je voornemen te houden. Bedenk dan ook strategieën om met
deze situaties om te gaan. Voorbeeld: ‘Als ik op een verjaardagsfeestje ben en er staat chips op tafel, dan neem ik er maximaal vijf.’ Of: ‘Als vrienden aandringen om ook een ongezonde snack te nemen, dan leg ik ze uit dat ik zo fit mogelijk de revalidatieperiode uit wil komen’. Vul ook deze strategieën in via het formulier onderaan deze webpagina.

Naast de genoemde manieren om gedragsverandering makkelijker te maken, is het ook belangrijk dat je gemotiveerd blijft om je aan je doelgedrag te houden. De doelen die je gesteld hebt kunnen hierbij helpen, maar daarnaast kunnen ook de volgende technieken je motivatie versterken.

Visualisatie

Eén van de dingen die je kan proberen om je motivatie hoog te houden, is je voorstellen hoe je je zal voelen wanneer je gedurende je revalidatieperiode goed op je voeding hebt gelet en met een zo fit mogelijk lichaam weer kan beginnen met sporten. Als je je dit levendig voorstelt kan je hier motivatie uit putten om ongezonde snacks te beperken. Ook kan je het omgekeerd bekijken: stel je voor hoe je je zal voelen wanneer je gedurende deze periode veel ongezonde snacks hebt genomen. Zo kan je je bv. voorstellen dat je je wat zwaarder/trager voelt en dat je je minder zelfverzekerd voelt over je lichaam. Ook kan je je voorstellen hoe dit je sportprestaties beïnvloedt. 

Beloning

Je kan er ook voor kiezen om jezelf te belonen als het je gelukt is om je aan je gedragsdoelen te houden. Bepaal voor jezelf wat een uitdagende periode is om het consequent vol te houden en stel na die periode een beloning vast. Liefst heeft die beloning niks met eten te maken.

Hieronder vind je een overzicht van de genoemde apps, samen met een link om ze te downloaden voor Android of iPhone.

Kies ik gezond?: 
Met deze app kan je controleren of een voedingsmiddel in de Schijf van Vijf staat en zie je ook meteen de gezondere alternatieven hiervoor.

o Google Play
o App Store

Mijn Eetmeter:
Hiermee kan je inzicht krijgen in je volledige dagvoeding, calorie-inname en eiwitinname. Je krijgt ook telkens gerichte adviezen en de app geeft ook
aan of voedingsmiddelen in de Schijf van Vijf vallen.

o Google Play
o App Store

MyFitnessPal:
Met deze app kan je ook je volledige inname berekenen, maar deze geeft geen oordeel over welke producten gezond zijn/binnen de Schijf van Vijf vallen.
o Google Play
o App Store

Camilleri, G. M., Méjean, C., Kesse-Guyot, E., Andreeva, V. A., Bellisle, F., Hercberg, S., & Péneau, S. (2014). The associations between emotional eating and consumption of energy-dense snack foods are modified by sex and depressive symptomatology. The Journal of nutrition, 144(8), 1264–1273. https://doi.org/10.3945/jn.114.193177

Kloubec, J., & Harris, C. (2016). Whole foods nutrition for enhanced injury prevention and healing. ACSM’S Health & Fitness Journal, 20(2). 7-11. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000189

Manore, M. (2015). Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review. Sports Medicine, 45, 83-92. DOI: 10.1007/s40279-015-0401-0

Papadopoulou, S. K. (2020). Rehabilitation nutrition for injury recovery of athletes: the role of macronutrient intake. Nutrients, 12(8). 2449.  https://doi.org/10.3390/nu12082449

Smith-Ryan, A. E., Hirsch, K. R., Saylor, H. E., Gould, L. M., & Blue, M. N. M. (2020). Nutritional considerations and strategies to facilitate injury recovery and rehabilitation. Journal of athletic training, 55(9). 918-930. https://doi.org/10.4085/1062-6050-550-19

Steenhuis, I. (2024). Ik ga het gewoon doen! Waarom leefstijl- en gedragsverandering moeilijk is en hoe het wél kan. Uitgeverij Lanseloet. 

Tenforde, A. S., Cortez, B., Baker, J., Borg-Stein, J., Wasfy, M., Baggish, A. L., & Zafonte, R. (2020). Prevalence of total hip and knee arthroplasty in former National Football League players: comparison with the general US population and other populations of professional athletes. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6(1). https://doi.org/10.1136/bmjsem-2020-000833

Voedingscentrum. (z.d.). De Schijf van Vijf. Geraadpleegd op 13 mei 2025, van https://www.voedingscentrum.nl/nl/schijf-van-vijf.aspx

Voedingsdagboek: Link

Formulier: Nulmeting

Formulier: Evaluatie